Selbstmotivation – der Weg zum erfüllteren Leben

Mehr Sport treiben, abwechslungsreicher essen, gesunde Gewohnheiten in die eigene Routine integrieren und eine Vielzahl anderer Aufgaben im Alltag erledigen – klingt alles schön und gut, aber es fehlt manchmal einfach die Motivation dazu. Selbstmotivation spielt deshalb eine wichtige Rolle im Leben eines Menschen und diese kann zum Glück gelernt werden.

Wie kann ich mich selbst motivieren?

Darauf gibt es keine pauschale Antwort, die für alle Menschen greift. Aber grundsätzlich kann zwischen zwei Motivationstypen unterschieden werden:

  • dem Typen, der negative Konsequenzen vermeiden möchte (z. B. Mahngebühren)
  • dem Typen, der motiviert handelt, um ein Ziel zu erreichen

Bei der Suche nach der richtigen Strategie zur Selbstmotivation, hilft es zunächst zu erkennen bzw. zu definieren, welcher Motivationstyp man selbst ist. Daher sollte sich jeder mal die Zeit nehmen, um vergangene Projekte und Aufgaben Revue passieren zu lassen:

  • Warum hat etwas rechtzeitig funktioniert?
  • Warum wurden bestimmte Dinge erledigt?
  • Was war die Motivation dazu?

Selbstmotivation oder extrinsische Anreize – was motiviert dich?

Die Motivation wiederum setzt sich aus zwei Teilbereichen zusammen: der intrinsischen und extrinsischen Motivation.

Ein von außen wirkender bzw. extrinsischer Motivator kann beispielsweise die nächste Gehaltserhöhung sein. Solche Motivatoren, die durch die Aussicht auf eine Belohnung oder einen konkreten Vorteil bestimmt sind, helfen meist nicht, ein Ziel über längere Zeit zu verfolgen. Nicht selten haben solche
Menschen das Gefühl, dass sie kein selbstbestimmtes Leben führen und oftmals stellt sich Frustration ein.

Das Heilmittel gegen das Motivationstief und den Frust heißt Selbstmotivation und ist intrinsisch. Bei dieser Motivationsart will ein Mensch um seiner selbst Willen das eigene Ziel verfolgen und die nötige Motivation dafür „aus sich selbst heraus“ finden. Es ist aber nicht jedem klar, wie es überhaupt möglich ist, motiviert zu sein, ohne einen Ansporn von außen zu haben.

Wie also die
intrinsische Motivation fördern?

Wenn es nun schon nicht möglich ist, alle Tätigkeiten aus einer intrinsische Motivation heraus zu verüben, weil wahrhaftiges Interesse nicht erzwungen werden kann, so gibt es zumindest Tipps und Tricks diese zu steigern:

  • Neugierde

Die Gier nach Neuem stetig weiter zu befeuern kann dem Gehirn das nötige Dopamin geben, um am Ball zu bleiben. Denn Neues in die Arbeitsroutine einzubringen bewirkt, dass Aufgaben wieder interessanter werden und man sich herausgefordert fühlt.

  • Fokussierung

Man muss nicht die komplette Aufgabenstellung lieben ­– Es reicht, sich einen Teilaspekt herauszusuchen und den Fokus darauf zu legen, um sich selbst die Durchführung zu erleichtern.

  • Pausen

Niemand kann durchgehend topmotiviert an der Arbeit bleiben. Sich aktiv und regelmäßig Pausen zu nehmen, um danach wieder erholt und fokussiert weiter zu machen, reduziert auch die Fehlergefahr.

  • Freiwilligkeit

Die Grundlage für intrinsische Motivation ist geschaffen, wenn etwas aus freien Stücken und eigenem Willen passiert. Auch bei aufgetragenen Aufgaben ist es dennoch eine bewusste Entscheidung, sie und deren Verantwortung freiwillig zu übernehmen. Zudem gibt das so einem ein nachhaltigeres Erfolgsgefühl.

  • Sinn

Den Sinn einer Aufgabe vorher zu definieren erspart einem die Frage später inmitten der Frustration. Da ist es bereits zu spät und die Antwort kommt meist auch nicht mehr aus Überzeugung heraus.

Gewohnheit ändern: Wie entstehen Routinen eigentlich?

Das menschliche Gehirn ist darauf programmiert, sich in bestimmten Situationen schnell orientieren zu wollen, wodurch die meisten Gewohnheiten ganz automatisch entstehen. Ein Mensch kann sich in jeder neuen Situation und ein Leben lang Routinen angewöhnen. Wer sich dieser Tatsache bewusst ist, kann
dieses Wissen in Zukunft zum eigenen Vorteil nutzen.

Folgende Angewohnheiten wirken sich positiv auf den eigenen
Alltag und das Leben aus:

  • Gesunde Ernährung
  • Ausreichend Schlaf
  • Entwicklung einer Morgenroutine
  • Pünktlichkeit
  • Beachtung der Work-Life-Balance
  • Sport
  • Lesen
  • Neugier
  • Dankbarkeit
  • Kontaktfreudigkeit
  • Ordentlichkeit
  • Annehmen von Herausforderungen
  • Hilfsbereitschaft
  • Regelmäßige Auszeit von Social Media
  • Ermunterung von anderen Menschen

Wie lange dauert es, sich
eine Gewohnheit anzueignen?

In einem Experiment forderte die Psychologin Phillippa Lally ihre Probanden auf, sich eine neue Routine innerhalb von 84 Tagen anzueignen, indem sie:

  • Jeden Morgen 50 Sit-ups machen
  • Täglich einen 15-minütigen Spaziergang absolvieren
  • Mittags ein Stück Obst essen

Im Durchschnitt dauerte es 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit etabliert wurde – von der bewussten Ausführung einer Tätigkeit bis zur deren Automatisierung.

Welche Methoden zur Selbstmotivation beim Lernen gibt es?

Die gewählten Methoden zur Selbstmotivation hängen stark davon ab, zu welchem Motivationstyp man selbst gehört. Beim Lernen beispielsweise können einige der folgenden Tipps genutzt werden, um sich selbst motiviert zu halten:

  • Eine Lern-App holen, die das Lernen leichter macht
  • Sich klarmachen, dass freiwillig gelernt wird (also ohne äußeren Zwang)
  • Die eigene Neugierde beleben, indem kritische und kreative Fragen gestellt werden.
  • Überlegen, was an einem Fach spaßig ist
  • Die Dinge mit Humor nehmen und bei Laune bleiben (bei schlechter Laune kann keine Selbstmotivation aufgestellt werden)
  • Mit anderen zusammen lernen
  • Erfolgsjournal führen
  • Langweiliges mit Unterhaltung verbinden
  • In den Tag richtig starten und Routinen kreieren
  • Sich selbst belohnen
  • Klare Ziele setzen, denn deren Erfüllung sorgt für Zufriedenheit

Positive Psychologie: Kann man Glück lernen?

Im Vordergrund der positiven Psychologie steht die psychische Widerstandsfähigkeit. Diese genutzten Methoden sind wissenschaftlich erprobt. Das sogenannte PERMA-Modell entstand aus den Forschungsergebnissen von Martin Seligman und baut auf fünf Merkmalen auf, die ein glückliches Leben ausmachen:

  • Positive Emotionen: Das Erleben positiver Gefühle wie Dankbarkeit oder Genuss ist ein wichtiger Faktor für unser Wohlbefinden. Diese können mit verschiedenen Übungen aus der positiven Psychologie trainiert werden (z. B. jeden Abend drei positive Dinge dieses Tages notieren).
  • Stärken einsetzen: Durch das richtige Einsetzen von Charakterstärken wird das eigene Glücksgefühl gesteigert. So gelangt ein Mensch leichter in den Flow-Zustand, in dem er alles um sich herum vergisst und in einer Beschäftigung vollkommen aufgeht.
  • Positive Beziehungen: Positive Gefühle werden durch erfüllende Beziehungen zu anderen Menschen ausgelöst – sei es die Familie, eine glückliche Partnerschaft oder tiefe Freundschaften.
  • Sinn: Es geht vielmehr darum, die eigene Bestimmung zu finden und danach zu leben. Die Suche danach kann sehr lange dauern und ist nicht ganz einfach, doch sie lohnt sich immer.
  • Ziel erreichen: Es ist ein wunderbares Gefühl, wenn endlich ein Ziel erreicht wird, für das lange Zeit hart gearbeitet wurde.

Kann Motivation auch negativ sein?

Motivation kann unter bestimmten Umständen auch negativ sein, obwohl sie dem Zweck dienen soll. Als ungünstige Motivation wird jene bezeichnet, die auf der Angst vor Bestrafung oder auf unangenehmen Reizen beruht. Von einer negativen Selbstmotivation wird daher gesprochen, wenn es darum geht, mögliche Konsequenzen zu vermeiden, wie z. B.:

  • Bestrafung durch Vorgesetzte oder Eltern
  • Gefühle der Erniedrigung
  • Kündigung oder Abmahnung

Das Berufsleben: Wie können Mitarbeiter mit Zielen motiviert werden?

Im Berufsleben ist es von wesentlicher Bedeutung, dass Ziele formuliert werden. Denn es wäre ohne die Festlegung von Zielen und Teilzielen kaum möglich, den Erfolg einer Firma zu garantieren. Heute werden die Ziele der Mitarbeiter häufig in Jahresgesprächen erörtert, individuell festgelegt und deren Einhaltung gemessen und überwacht.

Die Mitarbeiter müssen aber auch die Möglichkeit haben, selbst Vorschläge für die Zielerreichung einzubringen. Dadurch bekommen sie nämlich das Gefühl, dass sie ihre Ziele bis zu einem gewissen Grad selbst gestalten können, was die Motivation zusätzlich steigert!

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